18 Cara Untuk Menangkan Pertarungan Untuk Ukuran

PUKUL MASSAL ANDA

Ketika datang ke pelatihan, apakah keuntungan Anda datang lebih cepat dari Ali one-two combo? Atau apakah Anda bekerja di pojok seperti pug yang sudah dicuci, lipat di bawah hujan pukulan tubuh?

Meskipun Anda mungkin tidak mau mengakuinya, kemungkinan itu yang terakhir. Anda lihat, begitu banyak dari kita menemukan diri kita membuat kemajuan nol setelah berbulan-bulan, bahkan bertahun-tahun berjuang di ruang berat. Sayangnya, dan bertentangan dengan pendapat umum, membangun tubuh Anda bukanlah upaya kekerasan. Ketika Anda tidak membuat kemajuan, cukup menjatuhkan kepala Anda dan berkuasa melalui rezim latihan yang sama minggu demi minggu akhirnya tidak akan melunturkan kekuatan yang menghentikan pertumbuhan Anda. Tapi itulah yang banyak dari kita lakukan.

Sama seperti dalam tinju, orang yang biasanya dibiarkan berdiri adalah orang yang tahu lawannya – dia tahu kapan harus menusuk, kapan harus merunduk dan kapan harus masuk untuk membunuh, bukan orang yang menjatuhkan dagunya dan keluar memukul. Anda perlu mengambil jenis strategi yang sama untuk pelatihan Anda: bertarung cerdas.

Untuk membantu Anda menyusun strategi, saya menyajikan 18 tips untuk mendapatkan dan memahami "ilmu pengetahuan manis" dari pelatihan ketahanan. Saya berharap bahwa ketika Anda memasukkan nasihat ini ke dalam rezim Anda sendiri, Anda menyadari hal itu pertarungan untuk lebih banyak otot bukan tentang satu pukulan knockout yang cepat; ini tentang pergi ke jarak dan terpeleset dalam beberapa pukulan tepat waktu. Jaga sarung tanganmu!

  1. DORONG dirimu sendiri. Jika Anda mengangkat beban yang sama sekarang seperti setahun lalu, jangan berharap akan jauh lebih besar. Sementara otot terbesar bukanlah otot terkuat dan otot terkuat bukanlah yang terbesar, ada hubungan substansial antara kekuatan dan ukuran, memberikan Anda menghindari repetisi yang sangat rendah, teknik istirahat / jeda, repetisi parsial, dan waktu istirahat yang lama di antara set . Teknik-teknik itu pada umumnya menghasilkan banyak kekuatan, tetapi sedikit atau tidak ada peningkatan ukuran.
  2. MEMBUAT "bentuk yang bagus" mantra Anda. Jangan hanya memberikan layanan bibir kepada klise "gunakan bentuk yang baik". Ijinkan sama sekali tidak terpental, terengah-engah, meledak atau rentang gerak yang berlebihan, dan tidak pernah menjadi serakah karena kenaikan dumbuan yang Anda korbankan bentuk yang baik. Bentuk yang baik diperlukan tidak hanya untuk menghindari cedera tetapi juga untuk merangsang pertumbuhan otot yang optimal. Selain bentuk yang tepat, hindari latihan-latihan berisiko tinggi seperti jongkok dengan tumit yang diangkat di atas papan atau piring, bench presses ke leher atau dada bagian atas, atau penekanan bahu belakang-leher dengan beban yang sangat berat. Juga, gunakan ritme rep yang terkontrol: sekitar 2 hingga 3 detik untuk fase positif dari rep dan tiga detik untuk fase negatif.
  3. INDIVIDUALITAS pemilihan latihan Anda. Jika latihan terasa sakit, dan Anda telah melakukannya dengan menggunakan bentuk yang baik dengan irama yang terkontrol dan telah mencoba modifikasi yang masuk akal, jatuhkan latihan itu. Aturan pertama pemilihan latihan adalah "tidak membahayakan". Buang pepatah "tanpa rasa sakit, tidak ada keuntungan".
  4. BERJONGKOK. Lakukan yang terbaik untuk berjongkok dengan baik dan intensif. Manfaatnya tidak hanya terbatas pada paha, glutes dan punggung bawah; jongkok merangsang otot ke seluruh tubuh. Sementara beberapa orang benar-benar tidak bisa jongkok secara intensif dengan cara yang aman, sebagian besar bisa. Membalikkan jongkok, meningkatkan bentuk jongkok Anda dan membayar iuran Anda di rak, dan Anda akan menuai hasilnya.
  5. DEADLIFT. Deadlift adalah salah satu latihan paling produktif untuk massa binaraga. Kuasai teknik ini – gaya konvensional, sumo atau kaki kaku – dan perlahan-lahan tingkatkan bobotnya menjadi sesuatu yang sangat mengesankan. Bentuk datar-kembali sempurna adalah keharusan; hindari berbagai gerakan yang berlebihan. Deadlift dengan benar, atau tidak melakukannya sama sekali.
  6. MELATIH keras, tapi pintar. Cukup lakukan untuk merangsang pertumbuhan, lalu keluar dari gym dan berikan tubuh Anda kesempatan untuk pulih dan tumbuh. Intinya adalah kemajuan, bukan intensitas pelatihan. Namun, jika Anda selalu memotong set Anda pendek dengan beberapa repetisi, berhenti meskipun Anda tahu Anda memiliki lebih banyak di dalam diri Anda, menjadi serius, menarik semua berhenti dan berusaha 100% menyelesaikan apa yang Anda mulai.
  7. LOG saya t. Anda pernah mendengar tentang pentingnya menyimpan catatan pelatihan, tetapi berapa banyak orang yang benar-benar melakukannya? Akurat merekam semua repetisi dan poundages Anda. Ketika minggu-minggu berlalu, Anda harus dapat melihat peningkatan berat badan yang kecil tetapi bertahap dan / atau jumlah repetisi dilakukan. Jika tidak, Anda memiliki bukti yang jelas bahwa Anda perlu mengubah beberapa aspek dari rezim pelatihan Anda.
  8. MEMANFAATKAN Kekuatan satu. Dapatkan beberapa piringan setengah pon, penambahan berat badan buatan sendiri, atau beberapa alternatif kreatif seperti bobot pergelangan tangan atau mesin cuci besar sehingga Anda dapat menambahkan hanya 1 pound ke bar pada suatu waktu. Menambahkan minimal 5 pound untuk latihan pada satu tembakan ketika Anda berada pada bobot terbaik Anda saat ini, karena banyak orang mencoba untuk melakukannya, sering menyebabkan kerusakan dalam bentuk dan cedera. Sebaliknya, singkirkan bobotnya. Kekuatan dibangun perlahan.
  9. PASANGAN naik. Temukan mitra pelatihan yang memiliki kemampuan pemulihan serupa dengan Anda, sehingga Anda dapat menggunakan program pelatihan yang serupa. Kemudian dorong satu sama lain untuk memberikan latihan yang sempurna setiap waktu – intensif, progresif dan selalu dengan bentuk yang baik. Tapi, sama seperti mitra pelatihan yang baik akan membantu, mitra pelatihan yang tidak pantas bisa menjadi kegagalan Anda. Jika dia dapat pulih lebih cepat daripada Anda, dapat mentolerir lebih banyak set dan latihan, dan mendorong Anda untuk menyalahgunakan repetisi paksa dan peningkat intensitas lain, potonglah ikatan Anda.
  10. MENJADI konsisten. Keberhasilan binaraga adalah tentang mendapatkan setiap rep yang benar, masing-masing diatur dengan benar, setiap latihan benar, setiap makan benar dan tidur setiap malam tepat, minggu demi minggu, bulan demi bulan. Kompromi sedikit tentang ini dan Anda akan mengurangi tingkat kemajuan Anda; berkompromi banyak dan Anda akan membunuh keuntungan Anda. Perlu diingat, tidak ada kemenangan "kecil". Jangan membatasi diri Anda, tetapi jangan berharap yang tidak mungkin. Hanya hidup untuk sedikit kemajuan selanjutnya, lalu berikutnya, dan kemudian berikutnya. Sedikit demi sedikit, Anda akan membangun otot yang lebih besar.
  11. MEMBUAT waktu pelatihan Anda suci. Lindungi privasi Anda saat Anda berlatih. Anda harus bertanggung jawab sepenuhnya dan berkata tidak untuk gangguan, apakah manusia atau sebaliknya. Jangan lakukan ini untuk menjadi pertapa atau untuk mengasingkan keluarga dan teman-teman Anda; lakukan untuk menghormati kebutuhan Anda akan fokus yang diperlukan untuk melakukan yang terbaik pada sesuatu yang Anda berkomitmen.
  12. FOKUS. Hanya binaragawan yang sangat berbakat yang dapat membangun massa dan menyempurnakannya pada saat yang sama. Kita semua perlu fokus pada membangun massa dengan berkonsentrasi terutama pada latihan gabungan yang telah diuji coba selama satu tahun atau lebih. Hanya kemudian tidak bekerja detail seperti kabel crossover, halter lateral dan bantingan triceps memiliki nilai praktis nyata. Jika digunakan lebih awal, detail melatih kemajuan stigma dengan menguras habis kemampuan pemulihan Anda dan mengurangi tingkat usaha yang dapat Anda dedikasikan untuk bergerak gabungan.
  13. PERSONALIZE program pelatihan Anda untuk menemukan yang terbaik bagi Anda. Tidak ada satu program yang berfungsi dengan baik untuk semua orang; bahkan program yang bagus harus disesuaikan agar sesuai dengan masing-masing pengguna. Personalisasi faktor volume latihan, frekuensi latihan dan pemilihan latihan. Setelah Anda menemukan program yang bagus, jangan memotong dan mengubahnya sembarangan. Tetaplah dengan serangkaian latihan yang diberikan cukup lama untuk membuat kemajuan substansial dalam berat yang dapat Anda angkat.
  14. MENGIKUTI kebiasaan gizi yang sangat baik setiap hari. Tidak peduli seberapa baik Anda melatih, beristirahat dan tidur, jika Anda memotong sudut dengan nutrisi Anda, Anda akan merusak – jika tidak berhenti sama sekali – pertumbuhan otot Anda. Perhatikan gizi Anda dengan sangat serius. Bagilah kebutuhan kalori dan nutrisi Anda selama lima atau enam kali lebih baik per hari. Makan lebih banyak, dan makan lebih sering. Jika berat badan Anda sama seperti yang Anda lakukan setahun yang lalu, Anda tidak bisa berharap memiliki otot yang lebih besar kecuali Anda telah mengurangi banyak lemak tubuh.
  15. TIDAK maju? Mengurangi. Jika binaraga Anda mengalami stagnasi, kemungkinan Anda menghabiskan terlalu banyak waktu di gym. Kurangi dan beri diri Anda kesempatan untuk tumbuh. Coba kurangi latihan beban Anda menjadi hanya tiga hari per minggu, Senin, Rabu, dan Jumat, bergantian dua rutinitas berbeda – dada, bahu, triseps, dan abs dalam satu rutinitas, dan kaki, punggung, dan bisep di yang lain. Lakukan tidak lebih dari tiga set karya per latihan dan maksimal delapan latihan per rutin. Jika Anda dapat melakukan lebih dari tiga set karya per latihan, Anda bermalas-malasan – berlatih lebih keras. Jangan pernah bertempur melalui tanda-tanda peringatan overtraining. Gejala-gejalanya meliputi hilangnya semangat latihan, latihan yang mandek, nafsu makan berkurang, dan rasa sakit serta nyeri yang mengganggu. Kapanpun Anda merasakan gejala-gejala ini, lakukan tindakan dengan meningkatkan waktu pemulihan dan tidur, mengurangi volume latihan, dan memperbaiki bagian depan nutrisi.
  16. MEREGANG. Ikuti program selusin atau lebih peregangan tiga kali seminggu. Peregangan tidak akan membuat Anda lebih besar, tetapi itu akan membantu Anda tetap tahan terhadap cedera. Lakukan peregangan hanya setelah pemanasan, tahan peregangan selama 15-30 detik, jangan lakukan peregangan balistik, dan jangan mencoba untuk meningkatkan kemampuan Anda terlalu cepat dengan memaksakan peregangan melewati batas Anda.
  17. BERISTIRAHAT dengan murah hati di antara latihan. Meskipun waktu pemulihan yang memadai sangat penting, banyak binaragawan membuat kesalahan dengan meminimalkan waktu pemulihan dan memaksimalkan frekuensi latihan. Jika Anda masih merasa lelah dan harus berlatih hari ini, istirahatlah di hari lain. Kemudian ubah program pelatihan dan gaya hidup Anda agar Anda cukup pulih di antara latihan tanpa harus mengambil hari istirahat yang tidak terjadwal. Juga, dapatkan setidaknya delapan jam kualitas tidur setiap malam. Jika Anda memiliki masalah tidur, temukan solusinya; konsultasikan dengan klinik tidur jika perlu. Berubah-ubah sendiri di departemen tidur dapat menangkap keuntungan binaraga bahkan jika pelatihan dan nutrisi Anda dalam keadaan baik. Jika Anda mengandalkan jam alarm hampir setiap pagi, Anda tidak cukup tidur. Berikan prioritas pemulihan binaraga Anda lebih dari sekadar bersosialisasi larut malam.
  18. MENERAPKAN keyakinan sentral dari binaraga: kemajuan. Jadikan latihan Anda dan seluruh paket faktor terkait pemulihan sehingga kemajuan dalam massa otot adalah kenyataan. Jika kenaikan tidak terjadi, lakukan perubahan sampai terjadi. The buck berhenti dengan Anda. Anda memilih latihan, volume dan frekuensi latihan yang Anda gunakan. Anda memutuskan kapan harus berhenti di lokasi. Anda harus mendisiplinkan diri sendiri untuk menggunakan bentuk yang baik. Anda menentukan jam tidur Anda. Anda bertanggung jawab atas nutrisi Anda. Manfaatkan kekuatan luar biasa yang Anda miliki untuk mengubah fisik Anda!